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- Nuestra salud depende principalmente de la suma de las numerosas «pequeñas» decisiones que cada día tomamos, es decir, de nuestro «estilo de vida»
- Por lo general, las decisiones que más afectan a nuestra salud son las que tienen que ver con los alimentos que se van a ingerir y en qué forma de preparación lo vamos a consumir.
Podemos ingerir a modo de alimento casi cualquier cosa, desde secreciones mamarias (leche) hasta cristales minerales (sal común), pasando por frutos, flores, semillas, tallos, hojas, raíces, huevos de peces o de aves, y cuerpos muertos de diversos animales. Todos estos productos dan lugar a miles de alimentos diferentes, y el hecho de que podamos comer toda esta variedad de alimentos, ¿significa que son todos ellos igualmente aptos para el consumo humano?
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta sana y equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentación cubre los siguientes objetivos:
- Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
- Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).
- Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones.
- Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
- Los glúcidos nos aportarán al menos un 55%-60% del aporte calórico total.
- Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas.
Sabemos que además de nutrientes y energía , algunos alimentos nos proporcionan sustancias de acción curativa y preventiva. Por eso, bien elegidos y utilizados, los alimentos pueden curar, aliviar y prevenir muchos trastornos y enfermedades. Otros sin embargo, potencialmente dañinos pueden causar trastornos y enfermedades.
Conocer bien los alimentos es fundamental para poder elegir qué alimentos usar con el fin de conservar la salud y cuáles emplear para tratar las diversas enfermedades.
Por eso la mejor dieta no es la que incluye «un poco de todo» sino la que evita lo nocivo y usa de lo conveniente con moderación.
Los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.
Resumen RDA :
- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55% o 60% del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.
- Reducir el consumo de grasas hasta un 30% del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15% del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- Limitar la tasa de proteínas hasta un 15% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
- Aconsejan no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal (alimentos procesados y conservas de comidas preparadas)
- Finalmente nos recomiendan que, si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación.
Recomendamos:
Fuentes: Enciclopedia de los Alimentos y su poder curativo Guía de la Alimentación y salud – Nutrición y Dietética UNED ____